Εμμηνόπαυση και διατροφή

Ένα φυσιολογικό στάδιο ζωής

καταναλωση

50

λευκο

ειναι

πρωινα

πολυ

κανει

γαλα

ξηρων

καρπων

αυγα

αλευρι

ακολουθεις

μεχρι

μπορει

Εμμηνόπαυση και διατροφή
Εμμηνόπαυση και διατροφή
Ένα φυσιολογικό στάδιο ζωής
Διατροφή στα στάδια της ζωήςΠαρασκευή , 18 Ιουνίου 2021
Short Url:
mariamentzelou.gr/.M
                     
                     
                     
          1. Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;          
          2. Διατροφικές ανησυχίες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης          
                     

 

 

1. Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;
Οι περισσοτερες γυναίκες αρχίζουν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση τις δεκαετίες των 40 ή των 50. Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή τη φάση είναι η πτώση των οιστρογόνων, πράγμα που κάνει την έμμηνο ρύση πιο σπάνια μέχρι την οριστική διακοπή της. Παράλληλα, μπορεί αυτή η διακοπή να συνοδεύεται και από συμπτώματα όπως:
Εξάψεις και εφιδρώσεις
Άλλα που μπορεί επίσης να παρατηρήσεις είναι:
• Ψυχολογικής φύσεως όπως άγχος και κατάθλιψη
• Προβλήματα με μνήμη και συγκέντρωση
• Ξηρότητα στον κόλπο
• Προβλήματα στην ούρηση
• Πτώση στη λίμπιντο
• Διαταραχές ύπνου
• Πονοκέφαλοι
• Πόνοι στους μύες και τις αρθρώσεις
• Αύξηση του σωματικού βάρους
Τέλος, άλλες αλλαγές που μπορεί να παρατηρήσεις λόγω της πτώσης των οιστρογόνων είναι στην αρτηριακή σου πίεση και στα επίπεδα χοληστερόλης με κατεύθυνση την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου και την αύξηση του κινδύνου για οστεοπόρωση εξαιτίας της απώλειας ασβεστίου. Ωστόσο, η βαρύτητα και το εύρος των συμπτωμάτων ποικίλει από γυναίκα σε γυναίκα.

 

2. Διατροφικές ανησυχίες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

A. Αύξηση σωματικού βάρους
Σε αυτό το στάδιο, η μυϊκή μάζα μειώνεται το οποίο σημαίνει ότι η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται και αυτή. Αυτή είναι και η κυριότερη αιτία για την αύξηση του σωματικού σου βάρους. Συνεπώς, πολύ σημαντικό ρόλο έχουν οι μερίδες που καταναλώνεις, η ποιότητα αυτών και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που έχεις για να μπορέσεις να το προλάβεις. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις (παραδείγματος χάριν με τη χρήση αλτήρων ή με λάστιχα) μπορούν τόσο να διατηρήσουν όσο και να αυξήσουν τα επίπεδα της μυϊκής σου μάζας.


B. Οστική υγεία
Εδώ, εμφανίζεται ο μέγιστος ρυθμός απώλειας ασβεστίου από τα οστά – λόγω της πτώσης των οιστρογόνων – που οδηγεί εν τέλει σε αύξηση του κινδύνου για οστεοπόρωση. Τα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην υγεία των οστών είναι πολλά με κυριότερα τα εξής: ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, πρωτεΐνη και φώσφορο. Για να μπορέσεις λοιπόν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε αυτά είναι σημαντικό να ακολουθείς ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο που να χαρακτηρίζεται από ποικιλία.
•  Στόχευσε καθημερινά σε 2 – 3 μερίδες/ ημερησίως τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο:
1 φλ. (240 ml) ημιάπαχο γάλα
1 κεσεδάκι γιαούρτι
1 σπιρτόκουτο λευκό τυρί ή 1 φ. κίτρινο τυρί
Ψάρια με κόκκαλο
Φυσικά, υπάρχουν και εναλλακτικές πηγές ασβεστίου όπως είναι:
1 φλ. γάλα σόγιας
Σουσάμι,
Μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η λαχανίδα, αλλά όχι το σπανάκι
Αποξηραμένα σύκα
Όσπρια ή αλεύρι οσπρίων
Αμύγδαλα

• Τις ανάγκες σε βιταμίνη D μπορείς εύκολα να τις καλύψεις με περίπου 10 λεπτά έκθεση στον ήλιο, μια δυο φορές τη μέρα.
Σε τρόφιμα πάλι μπορείς να τη βρεις σε: λιπαρά ψάρια, αυγά, μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά η γαλακτοκομικά προϊόντα.
•  Τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη χρειάζεται να τις καλύπτεις κάθε μέρα. Τρόφιμα καλές αυτής είναι: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, όσπρια και γαλακτοκομικά.
•  Τις ανάγκες σου σε βιταμίνη χρειάζεται να καταναλώσεις: μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα, γαλακτοκομικά, κρέας και κοτόπουλο.
•  Τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο θα τις καλύψεις με: κολοκυθόσπορο, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, αμύγδαλα και φασόλια.
• Τις ανάγκες σου σε φώσφορο με πληθώρα τροφίμων όπως: κρέας, πουλερικά, λιπαρά ψάρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

C. Καρδιαγγειακή υγεία
Στην εμμηνόπαυση χάνεται η καρδιοπροστατευτική δράση που προσδίδουν τα οιστρογόνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιας ασθένειας. Η υιοθέτηση μιας διατροφής που θα διατηρεί φυσιολογικά τα λιπίδια του αίματος και την αρτηριακή πίεση είναι μια πολύ σημαντική αλλαγή για να μειώσεις αυτό τον κίνδυνο.
•  Αντικατέστησε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά οξέα, μειώνοντας την κατανάλωση λιπαρών κοπών κρέατος, μαγειρεύοντας με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
•  Συμπεριέλαβε στη διατροφή σου: ψάρια και όσπρια τουλάχιστον για 1 – 2 φορές την εβδομάδα. Ο στόχος για τα ψάρια είναι 2 μερίδες εβδομαδιαίως με ένα εκ των δύο τουλάχιστον να είναι λιπαρό, ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου σε Ω- 3 λιπαρά οξέα.
• Επέλεξε στα σνακ ή εμπλούτισε τα πρωινά σου με ξηρούς καρπούς, αλείμματα ξηρών καρπών και σπόρους.
•  Μείωσε την πρόσληψη επεξεργασμένων/ ραφιναρισμένων υδατανθράκων και επεξεργασμένων προϊόντων.
•  Καθιέρωσε την ημερήσια κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ώστε να προσλαμβάνεις τις απαραίτητες ποσότητες σε βιταμίνες και μέταλλα.
•  Αύξησε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών επιλέγοντας αμυλούχα προϊόντα ολικής αλέσεως και εντάσσοντας συστηματικά στη διατροφή σου φρούτα και όσπρια.

 

D. Τι ισχύει με τα φυτοοιστρογόνα;
Τα φυτικά οιστρογόνα έχουν παρόμοια δομή με εκείνη που έχουν τα δικά μας. Αν τα καταναλώνουμε τακτικά σε επαρκείς ποσότητες αρχίζουν να μιμούνται τη δράση των δικών μας που στο στάδιο της εμμηνόπαυσης έχουν τη τάση να μειώνονται. Έτσι μπορεί αν βιώνεις τα συμπτώματα που σου ανέφερα στην αρχή να δεις να βελτιώνεται αρκετά η πορείας τους.
Τρόφιμα που τα περιέχουν είναι τα προϊόντα σόγιας, ο λιναρόσπορος, τα ρεβίθια, τα βερίκοκα, τα σταφύλια, τα μούρα και τα edamame φασόλια.
Σημαντικό μυστικό είναι η μοιρασμένη κατανάλωση τους μέσα στην ημέρα παρά μια μεγάλη δόση.

 

Βιβλιογραφία:
• https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
• https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html?start=2

 blog
 blog
 blog
 blog
 blog
 blog
 blog

 

 

 footer

 

 

 Η καθημερινή μας διατροφή δεν είναι απλά μια βιολογική ανάγκη.

Είναι σίγουρα μια απόλαυση, είναι όμως και το κλειδί για μια

ζωή γεμάτη ευεξία, ενέργεια και σωματική και ψυχική υγεία.

Μαζί θα βρούμε τη χρυσή τομή για τη διατροφή που ταιριάζει

στη δική σου ζωή, στις δικές σου ανάγκες!

 

 

 footer

 footer

         

 footer

 footer

             footer

 

 

 

 footer                  footer          footer          footer          footer          footer                footer

 

 

 footer
          Ας γνωριστούμε                                     Διατροφή στα στάδια της ζωής                                 Κλινική διατροφή                               Άλλες περιπτώσεις    
                              Πληροφορίες
         
                                                                                                                                                             
          Βιογραφικό                                     Παιδική διατροφή                                 Παχυσαρκία                               Αθλητική διατροφή                               FAQ          
          Όραμα                                     Εγκυμοσύνη & θηλασμός                                 Καρδιαγγειακή υγεία                               Χορτοφαγία - Vegan                               Ραντεβού          
          Συνεργασίες                                     Ενήλικη ζωή                                 Διαβήτης                               Νηστεία                               Επικοινωνία          
                                                Τρίτη ηλικία                                 Γαστρεντερική υγεία                               Συναισθηματικό φαγητό                               Όροι χρήσης          
                                                                                  Λοιπές καταστάσεις                               Διατροφικές διαταραχές                                          
                                                                                                                                                             
                                                                                                                       

 footer

 

 

© 2021 Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου στην Αθήνα | mariamentzelou.gr [x] all rights reserved • developed and powered by LOGIKON